COSA PUOI FARE PER MANGIARE MENO? I 13 TRUCCHI PIÙ EFFICACI

Ultima modifica 21.11.2023 Per favorire il senso di sazietà e prevenire il sovraconsumo di cibo, è possibile adottare diverse strategie durante il pasto; queste tecniche, soprattutto se combinate, possono favorire un più naturale senso di sazietà e aiutare a controllare l’apporto calorico complessivo. Ricorda però, l’approccio deve essere personalizzato in base alle esigenze e agli obiettivi individuali; l’ascolto del proprio corpo e la consapevolezza durante il pasto sono fondamentali per un’alimentazione equilibrata e salutare, ma queste devono sempre poggiare sui principi di un’alimentazione sana, equilibrata e completa. E soprattutto non dimenticare mai mangiare troppo poco NON è una buona strategia per perdere peso, obiettivo che invece dev’essere perseguito con un’alimentazione adeguata, che non ti esponga al rischio di carenze e, soprattutto, sostenibile nel tempo. Mastica a lungo: Prenditi il tempo di masticare ogni boccone con cura. Questo non solo aiuta la tua digestione, ma ritarda anche il processo di ingestione, consentendo al tuo cervello di registrare più efficacemente il senso di pienezza. La masticazione lenta e consapevole è un modo semplice per ridurre la quantità totale di cibo ingerito. Posa la forchetta dopo ogni boccone: Questa tecnica ti costringe a mangiare più lentamente e ad aumentare la consapevolezza di ciò che stai mangiando. Prenditi una pausa dopo ogni boccone, assaporando il cibo e lasciando che il tuo corpo riconosca naturalmente la sazietà. Usa posate più piccole (o bacchette cinesi): L’utilizzo di posate più piccole (per bambini) o bacchette può ridurre la dimensione dei bocconi e ritardare il ritmo del pasto, consentendoti di avvertire prima il senso di sazietà. Questo trucco pratico ti aiuta a ridurre l’ingestione eccessiva di cibo. Bevi acqua prima e durante i pasti: Bere un bicchiere d’acqua prima dei pasti può riempire lo stomaco e ridurre la fame. Anche sorseggiare acqua tra un boccone e l’altro ti aiuta a mangiare più lentamente e a idratarti adeguatamente. Evita distrazioni durante il pasto: Concentrati sul tuo cibo, senza guardare la TV o controllare il cellulare. Questo ti aiuta a essere più consapevole di quanto e cosa mangi, evitando il consumo inconsapevole che spesso porta a mangiare di più. Mangia alimenti ricchi di fibre: Frutta, verdure e cereali integrali sono ricchi di fibre, che si espandono nello stomaco e aumentano il senso di sazietà. Includili nei tuoi pasti per sentirti pieno più a lungo. Includi proteine in ogni pasto: Le proteine sono nutrienti notoriamente sazianti (esempi di cibi proteici). Aggiungere fonti di proteine come carne magra, legumi o prodotti a base di soia ai tuoi pasti ti aiuterà a sentirsi pieno e a evitare spuntini eccessivi. Fai pasti bilanciati: Un pasto che include una combinazione equilibrata di carboidrati, proteine e grassi sani ti lascerà soddisfatto più a lungo, prevenendo l’abitudine di mangiare di più per colmare eventuali carenze nutrizionali. Attenzione all’ordine del cibo: Consumare il cibo in ordine crescente di gusto può aiutarti a non esagerare, ad esempio verdura, alimenti proteici (carne, legumi, pesce, …) e solo infine le fonti di carboidrati (come pasta e cereali integrali). Può essere una buona idea concludere con la frutta per beneficiare della gratificazione del gusto dolce. Fai pause durante il pasto: Durante il pasto, fai brevi pause per valutare il tuo livello di fame. Questo momento di riflessione può aiutarti a decidere se sei davvero ancora affamato o se stai mangiando per abitudine. Non mangiare direttamente dalla pentola o dal contenitore: Servendo il cibo in piatti, puoi controllare meglio le porzioni e evitare di mangiare in eccesso direttamente da contenitori grandi. Usa piatti piccoli: I piatti più piccoli creano un’illusione ottica che rende le porzioni più grandi, contribuendo così a ridurre la quantità di cibo consumato (illusione di Delboeuf). Non sentirti in obbligo di finire tutto: Ascolta il tuo corpo e smetti di mangiare quando sei sazio, anche se ci fosse ancora cibo nel piatto. È meglio conservare gli avanzi per un altro pasto che mangiare in eccesso. Non fidarti ciecamente delle etichette: Leggi attentamente le etichette nutrizionali e sii consapevole delle porzioni. Le etichette possono talvolta essere ingannevoli o difficili da interpretare, quindi una buona comprensione può aiutarti a fare scelte più informate.