STUDIO CANADESE
Fagioli, piselli, ceci e lenticchie aumentano il senso di sazietà del 31%. È sufficiente introdurli abitualmente nella propria dieta per dimagrire senza riprendere i chili persi
di Laura Cuppini
Mangiare ogni giorno una porzione di fagioli, piselli, ceci o lenticchie potrebbe aiutare a perdere un po’ di peso.
Lo suggerisce uno studio canadese pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, secondo cui mangiare 130 grammi di legumi farebbe perdere 0,34 chili (340 grammi) al dì. Il lavoro, del St. Michael’s Hospital di Toronto, è basato su una precedente analisi del Centro Nutrizione clinica dello stesso ospedale, secondo cui chi si nutre spesso di legumi si sente più sazio di chi segue una dieta controllata (addirittura del 31%) e ha anche il vantaggio di tenere sotto controllo il colesterolo “cattivo”. «Nonostante i noti benefici per la salute, solo il 13% dei canadesi mangia fagioli o simili tutti i giorni e la maggior parte ne mangia meno di una porzione» spiega Russell de Souza, primo autore dello studio.
Con i legumi non si riprendono i chili persi
I ricercatori hanno analizzato i risultati di 21 sperimentazioni cliniche, per un totale di 940 partecipanti adulti, maschi e femmine. Tutti hanno perso peso mangiando una porzione al giorno di legumi (in media appunto 340 grammi al dì), senza che facessero particolari sforzi per privarsi di altri alimenti. Secondo Russell de Souza, il 90% dei tentativi di dimagrire fallisce e si conclude con un ritorno al peso iniziale, spesso a causa della fame e del desiderio irrefrenabile di cibo. Dunque la porzione quotidiana di legumi potrebbe essere una buona soluzione, se è vero che toglie di un terzo l’appetito. «Anche se il calo di peso è ridotto, la nostra ricerca suggerisce che semplicemente aggiungendo dei legumi nella propria dieta si può riuscire a dimagrire e, cosa ancora più importante, a non riprendere i chili persi» spiega de Souza. Un’altra revisione sistematica di studi ha dimostrato che mangiare una porzione al giorno di legumi abbassa del 5% il colesterolo cattivo (LDL) e di conseguenza fa diminuire il rischio di problemi cardiovascolari. Il 2016 è stato dichiarato dalle Nazioni Unite “anno dei legumi”. Vegetali preziosi perché hanno un basso indice glicemico e possono sostituire del tutto o in parte le proteine animali e i grassi “cattivi” (saturi o trans).
«Basterebbero tre porzioni a settimana»
«Noi purtroppo abbiamo un po’ perso la conoscenza di cosa siano i legumi - spiega Andrea Ghiselli, ricercatore del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) di Roma -. Ne consumiamo in media molto meno di una porzione a settimana e solo un adulto su tre li mette in tavola. Tra chi ne fa uso poi sono in molti a considerarli nulla più che un contorno. Eppure i legumi sono a tutti gli effetti anche un secondo piatto, un complemento di un primo piatto, un componente di un piatto unico. Insomma sono molteplici gli usi che se ne possono fare. Uno dei pregi del legumi consiste, come dice de Souza, nell’effetto sulla sazietà: proteine e fibra conferiscono un elevato potere saziante e sostituiscono egregiamente un secondo piatto di carne, al quale facciamo ricorso un po’ troppo spesso; ma soprattutto i legumi hanno un effetto metabolico estremamente interessante: hanno un basso indice glicemico e sono capaci di abbassare quello dell’intero pasto, ma soprattutto contribuiscono a quello che viene chiamato “second meal effect”, fenomeno per il quale non solo abbassano l’indice glicemico del pasto che li contiene, ma modulano l’impatto del pasto successivo, con evidenti implicazioni quindi sul peso, sull’insulinoresistenza, sul rischio di diabete. Se solo portassimo a tre le porzioni settimanali di legumi, non semplicemente aggiungendoli all’alimentazione abituale, ma meglio ancora sostituendoli ai “concorrenti” e complementando pasta, riso o piatti unici, potremmo avere effetti favorevoli non solo sul peso (se non esageriamo con i condimenti), ma anche sull’apporto di fibra, su quello di grassi saturi, di sale e di colesterolo».
30 dicembre 2018 (modifica il 30 dicembre 2018 | 14:54)
Fagioli, piselli, ceci e lenticchie aumentano il senso di sazietà del 31%. È sufficiente introdurli abitualmente nella propria dieta per dimagrire senza riprendere i chili persi
di Laura Cuppini
Mangiare ogni giorno una porzione di fagioli, piselli, ceci o lenticchie potrebbe aiutare a perdere un po’ di peso.
Lo suggerisce uno studio canadese pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, secondo cui mangiare 130 grammi di legumi farebbe perdere 0,34 chili (340 grammi) al dì. Il lavoro, del St. Michael’s Hospital di Toronto, è basato su una precedente analisi del Centro Nutrizione clinica dello stesso ospedale, secondo cui chi si nutre spesso di legumi si sente più sazio di chi segue una dieta controllata (addirittura del 31%) e ha anche il vantaggio di tenere sotto controllo il colesterolo “cattivo”. «Nonostante i noti benefici per la salute, solo il 13% dei canadesi mangia fagioli o simili tutti i giorni e la maggior parte ne mangia meno di una porzione» spiega Russell de Souza, primo autore dello studio.
Con i legumi non si riprendono i chili persi
I ricercatori hanno analizzato i risultati di 21 sperimentazioni cliniche, per un totale di 940 partecipanti adulti, maschi e femmine. Tutti hanno perso peso mangiando una porzione al giorno di legumi (in media appunto 340 grammi al dì), senza che facessero particolari sforzi per privarsi di altri alimenti. Secondo Russell de Souza, il 90% dei tentativi di dimagrire fallisce e si conclude con un ritorno al peso iniziale, spesso a causa della fame e del desiderio irrefrenabile di cibo. Dunque la porzione quotidiana di legumi potrebbe essere una buona soluzione, se è vero che toglie di un terzo l’appetito. «Anche se il calo di peso è ridotto, la nostra ricerca suggerisce che semplicemente aggiungendo dei legumi nella propria dieta si può riuscire a dimagrire e, cosa ancora più importante, a non riprendere i chili persi» spiega de Souza. Un’altra revisione sistematica di studi ha dimostrato che mangiare una porzione al giorno di legumi abbassa del 5% il colesterolo cattivo (LDL) e di conseguenza fa diminuire il rischio di problemi cardiovascolari. Il 2016 è stato dichiarato dalle Nazioni Unite “anno dei legumi”. Vegetali preziosi perché hanno un basso indice glicemico e possono sostituire del tutto o in parte le proteine animali e i grassi “cattivi” (saturi o trans).
«Basterebbero tre porzioni a settimana»
«Noi purtroppo abbiamo un po’ perso la conoscenza di cosa siano i legumi - spiega Andrea Ghiselli, ricercatore del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) di Roma -. Ne consumiamo in media molto meno di una porzione a settimana e solo un adulto su tre li mette in tavola. Tra chi ne fa uso poi sono in molti a considerarli nulla più che un contorno. Eppure i legumi sono a tutti gli effetti anche un secondo piatto, un complemento di un primo piatto, un componente di un piatto unico. Insomma sono molteplici gli usi che se ne possono fare. Uno dei pregi del legumi consiste, come dice de Souza, nell’effetto sulla sazietà: proteine e fibra conferiscono un elevato potere saziante e sostituiscono egregiamente un secondo piatto di carne, al quale facciamo ricorso un po’ troppo spesso; ma soprattutto i legumi hanno un effetto metabolico estremamente interessante: hanno un basso indice glicemico e sono capaci di abbassare quello dell’intero pasto, ma soprattutto contribuiscono a quello che viene chiamato “second meal effect”, fenomeno per il quale non solo abbassano l’indice glicemico del pasto che li contiene, ma modulano l’impatto del pasto successivo, con evidenti implicazioni quindi sul peso, sull’insulinoresistenza, sul rischio di diabete. Se solo portassimo a tre le porzioni settimanali di legumi, non semplicemente aggiungendoli all’alimentazione abituale, ma meglio ancora sostituendoli ai “concorrenti” e complementando pasta, riso o piatti unici, potremmo avere effetti favorevoli non solo sul peso (se non esageriamo con i condimenti), ma anche sull’apporto di fibra, su quello di grassi saturi, di sale e di colesterolo».
30 dicembre 2018 (modifica il 30 dicembre 2018 | 14:54)
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