Dalla tartare all’insalata: le 5 ricette veloci per portare la carne a tavola d’estate

Proteine per combattere il caldo 

Diversamente da quanto si possa pensare, la carne si rivela un'alleata proprio quando le temperature salgono. «Per combatte efficacemente il caldo, l'alimentazione è importante perché la termoregolazione (meccanismo per cui il nostro corpo si adatta a temperature molto al di fuori della temperatura fisiologica) richiede un grande dispendio di energie, specialmente in bambini e anziani e in coloro che svolgono attività fisica», ricorda il professore Giuseppe Pulina, presidente di Carni Sostenibili, l’associazione no profit nata per diffondere il consumo consapevole e la produzione sostenibile di carne. «Determinati tipi di carne – spiega Susanna Bramante, dottoressa esperta in nutrizione – la forniscono sostanze importanti come proteine nobili, minerali, antiossidanti, fibre e grassi omega 3, importanti soprattutto in estate per combattere il caldo e proteggersi dalle scottature solari, ma anche per rinforzare la muscolatura, aumentare il metabolismo e bruciare i grassi accumulati in inverno». Ecco allora una guida in 5 piatti, pensati con la nutrizionista Bramante, per consumare anche d'estate il giusto quantitativo di carne.

Insalate con la carne

La Caesar Salad è uno di quei piatti che sopravvivono alle mode: nata ormai quasi un secolo fa negli Stati Uniti, la ricetta originale è preso arrivata anche in italia con una versione più ricca capace di essere piatto unico. I suoi ingredienti? Lattughino romano, crostini di pane, scaglie di parmigiano e striscioline di pollo grigliato, tutto condito con la caratteristica salsa a base di uovo e salsa Worcestershire che dà il nome alla ricetta. «Sostituendo la classica salsa, che in estate può risultare troppo pesante, con uno yogurt greco bianco magro - consiglia l’esperta in nutrizione Susanna Bramante - la Caesar Salad diventa un piatto bilanciato anche per chi volesse perdere qualche chilo”. Se si è di fretta, poi, si può anche usare la carne in scatola: «con meno dell’1,5 per cento di grassi ogni 100 grammi, rappresenta una soluzione perfetta per chi cerca soluzioni gustose ma leggere. Ideale proprio in estate per andare ad arricchire insalate che altrimenti sarebbero povere e non sufficienti dal punto di vista nutrizionale, aggiungendo all'insalata proteine a pronto assorbimento». 

Panino con la porchetta

«Chi pensa che la porchetta sia da bandire in estate commette un grosso errore – spiega la consulente per la nutrizione Bramante –.  Perché i maiali oggi sono allevati e alimentati in modo da avere pochi grassi saturi nella carne e con una prevalenza di grassi benefici monoinsaturi e polinsaturi omega 3, gli stessi che si trovano nell’olio d’oliva e nel pesce». A migliorare il profilo nutrizionale, poi, c'è anche il ripieno a base di erbe aromatiche (salvia, rosmarino, finocchietto e spezie) che, secondo la dottoressa Bramante, «rende la porchetta ancora più digeribile e sana, aumentandone le proprietà antiossidanti e, grazie al suo contenuto in niacina, vitamina B1, selenio e zinco, pare sia il segreto della longevità degli abitanti di Okinawa (Giappone) e della Sardegna». 

Affettati

Il panino è il re delle gite fuori porta e delle scampagnate estive, mangiati spesso anche in spiaggia ma perché sia digeribile e leggero è necessario tenere conto di alcune accortezze. «Prediligete un pane integrale con molta crosta e poca mollica, con semi interi e ben visibili – afferma la dottoressa Bramante –. Gli affettati si possono usare: bresaola, prosciutto crudo o cotto e perfino la mortadella, perché forniscono amminoacidi essenziali, minerali e grassi insaturi benefici (in quantitativi maggiori rispetto al passato). Evitate, però, l’abbinamento con mozzarelle o sottilette e preferite verdure fresche». 

Grigliata

Anche la carne cotta alla griglia può essere sana e digeribile se si rispettano alcune regole. Quali? «La prima – spiega l’esperta di nutrizione – è marinare la carne con succo di limone, olio, vino bianco ed erbe aromatiche. Questa lavorazione prepara la carne ad affrontare meglio la cottura sulla griglia ad alte temperature. Si potrebbe anche effettuare una sorta di “precottura” della carne per pochi minuti al forno, specialmente se si tratta di maiale o di pollo, che devono essere sempre ben cotti vicino all’osso, così da avvantaggiarsi e ridurre il tempo sulla griglia». Il segreto, poi, è accompagnare sempre la carne grigliata con verdure: zucchine, peperoni e cetrioli, meglio. «Questo tipo di accompagnamento va a controbilanciare e a rendere innocue eventuali bruciacchiature grazie ai poteri antiossidanti e sgrassanti della verdura cruda», conclude la dottoressa Bramante.