Un alimento versatile, economico e con molti pregi dal punto di vista nutrizionale, ma che continua a essere visto con ingiustificato sospetto. Invece è molto salutare e utile se inserito in una dieta varia. La cottura è importante per evitare rischi e fa la differenza in termini dietetici
Le «calunnie»
Le continuano a godere di un’ingiustificata cattiva fama: pericolosa fonte di colesterolo e di inquinanti (perché chissà cosa mangiano le galline…) e troppo a buon mercato per essere nutrienti. Invece l’uovo è un’ottima fonte di proteine di elevata qualità, è ricco di vitamine e minerali e ha solo 5 grammi di grasso ogni 100 grammi di prodotto (poco in confronto a formaggi e salumi che possono superare i 30 grammi per 100 grammi di prodotto).
Acido oleico «buono» e poche calorie
« Ha anche una discreta quantità di acido oleico — quello “buono” dell’olio di oliva — ed è poco calorico» spiega Laura Rossi, specialista in Scienza dell’alimentazione e ricercatrice del Crea (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione) — e anche sull’accusa di contenere troppo del famigerato colesterolo bisogna fare chiarezza».
mini dietetici
La verità sul contenuto di colesterolo
«Un uovo — chiarisce Rossi— ne contiene duecento milligrammi, considerando che la raccomandazione nutrizionale è di tenersi al di sotto dei 300 mg al giorno, non è una quantità trascurabile. Ma il consumo va inquadrato nella globalità della dieta. Se mangiamo due uova a pranzo, a cena e nei giorni dopo ridurremo il consumo di burro, formaggi, salumi e carne. E poi il colesterolo è un nutriente necessario: è il precursore di ormoni importanti e della vitamina D, e il nostro corpo lo produce anche da solo tramite il fegato, responsabile di circa il 70% del colesterolo che troviamo nel sangue
L’importanza della varietà nella dieta
Dunque, via libera alle uova... «Non ho detto questo. Dev’essere la varietà a ispirare la nostra dieta in modo da non farci mancare nessuno dei nutrienti necessari. Per fortuna noi non mangiamo pillole dalla composizione sempre uguale: ogni cibo ha caratteristiche specifiche e se ne mettiamo in tavola tanti diversi, in giuste quantità e proporzioni, già facciamo una dieta sostanzialmente salutare. Poi per evitare un sovraccarico di grassi è evidente che è meglio un uovo sodo di uno fritto magari pure accompagnato da patatine fritte pure loro» .
Il rischio salmonella
Ma co me cuocerle senza correre rischi di infezione da salmonella? «Teniamo presente —risponde Rossi— che l’interno dell’uovo è di per se sterile perché deve garantire la vita del pulcino, ma le pareti esterne sono porose per lasciar passare l’ossigeno e quindi se il guscio viene in contatto con i batteri della salmonella - provenienti da animali infetti, e presenti nel terreno - questi ultimi passano all’interno dell’uovo quando lo si rompe per cuocerlo. E lo stesso può accadere, proprio perché il guscio è poroso, se fa molto caldo e se l’uovo è parecchio “vecchio”».
Il ruolo del calore
«Per distruggere questi batteri — aggiunge Rossi— responsabili di diarrea, febbre e vomito, specie in bambini, anziani e persone immunodepresse, ci vuole il calore: bastano però anche cotture blande e quindi vanno bene anche le uova alla coque o in camicia».
Meglio “di campagna” o del supermercato?
Una domanda che ricorre spesso è: sono più sicure le uova della grande distribuzione o quelle acquistate in campagna? «Quelle che troviamo nei supermercati — puntualizza Rossi— sono accuratamente a spazzolate meccanicamente per togliere i residui e dare l’aspetto lucido e pulito che vediamo. Pastorizzati troviamo il tuorlo o l’albume, conservati nel banco frigo. Le uova del “contadino” invece non hanno in genere gusci trattati in questo modo e quindi potrebbero dare problemi. Non facciamoci quindi tentare che dall’idea che queste uova siano più genuine per berle crude: vanno assolutamente cotte
Crude sono sicure?
Un dubbio che è di molti: ma le uova «trattate» si possono mangiare crude «Il consumo di uova crude — risponde Rossi— resta sconsigliato in linea generale, anche perché non si vede la ragione per preferirlo. Con la cottura non si perde niente dei principi nutritivi dell’uovo, anzi la temperatura alta facilita “l’apertura” della struttura proteica e fa sì che le proteine siano più facilmente aggredibili dagli enzimi intestinali».
Un cibo molto saziante
In genere si dice che le uova saziano molto e inducono a mangiare meno ma è vero? «Verissimo. Tant’è -dice l’esperta— che vengono abbondantemente impiegate nelle diete iperproteiche e chetogeniche in cui i carboidrati sono aboliti o fortemente ridotti.Si tratta di regimi che nel breve periodo hanno successo ma a lungo andare li abbandoniamo perché escludono tanti alimenti. E a quel punto si tende a mangiare di più e a riprendere i chili persi».
Nessun problema di digestione
Ma le uova possono dare problemi di digestione come molti sostengono? «Altra calunnia. L’uovo — chiarisce Rossi— è perfettamente digeribile. La sensazione di “ritorno” che alcuni provano è dovuta ai composti aromatici con un caratteristico sapore e odore».
Migliori le uova di galline allevate a terra?
È giusto ritenere che le uova delle galline allevate a terra sono migliori dal punto di vista nutrizionale? «Il contenuto di proteine, ma anche di calcio e ferro o di colesterolo —puntualizza l’esperta— è molto poco influenzato dallo stile di vita delle galline per cui il sistema di allevamento poco incide sulle caratteristiche nutrizionali. Quello che può cambiare è la varietà di alimentazione di un animale libero rispetto a uno allevato con mangimi e questo si può riflettere, ad esempio, sulla colorazione più vivace del tuorlo, un effetto che comunque si può ottenere anche variando la composizione dei mangimi».
I veri vantaggi delle uova «bio»
Le uova «bio» offrono vantaggi rispetto alle altre? «Le produzioni biologiche — conclude Rossi— assicurano maggior benessere alle galline con strutture per l’allevamento dimensionate in base al numero degli animali. L’alimentazione è basata su foraggi e mangimi di origine biologica, ma dal punto di vista delle calorie, dei grassi, delle proteine e così via non ci sono differenze significative tra prodotto convenzionale e prodotto biologico. Va anche aggiunto che le sostanze chimiche ammesse nei mangimi non biologici debbono essere al di sotto di valori rigidamente regolamentati».
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